F.T.P. che roba è?

Intanto l’acronimo: Functional Threshold Power ovvero Potenza di soglia finzionale.
Conoscere questo valore, ci consente di monitorare il nostro stato di fitness e di avere sempre sotto controllo il miglioramento stagionale.
Innanzi tutto cominciamo con il dire che Functional Threshold Power da ora solo FTP è stato ideato dal dottor Andrew Coggan e rappresenta la potenza massima sostenibile da un atleta per 60′.
Molto facile da ricavare e da tenere sotto controllo, basta uscire in bicicletta e pedalare per 60’, cercando di erogare la massima potenza sotenibile!
Diffice?
Estenuante?
Sono d’accordo con voi…
A tal proposito si sono studiate delle alternative pratiche che richiedano uno sforzo per un tempo minore, ma che consentano, comunque di valutare e quantificare il proprio FTP.
Il dottor Coggan ha fornito delle opportunità altrettanto attendibili per misurare la nostra FTP. Una famosa pubblicazione dal titolo “i sette peccati capitali” (“the seven deadly sins”) pubblicata nel giugno 2004, che così recita:
“I sette peccati capitali ….
Modi per determinare la tua potenza di soglia (approssimativamente in ordine crescente di importanza):
1) dall’analisi di un file di una corsa recente
2) dal profilo di potenza ricavato da più corse.
3) da una misura del lattato nel sangue (migliore o peggiore, a seconda di come è fatta la misura).
4) in base alla potenza normalizzata da una gara difficile ~ 1 h.
5) metodo del critical power.
6) dalla potenza che si genera solitamente durante lunghi intervalli fatto in allenamento.
7) dalla potenza media nel corso di una Time Trial di ~ 1 (per definizione)
Ora viene il bello, ricaviamo il nostro FTP….
i punti 1 e 2 richiedono per forza l’analisi, tramite software, ottimo golden cheetah (gratuito) che lo calcola automaticamente. In generale, questi due metodi sono più utili come mezzo per controllare se il nostro FTP può essere cambiato, che per la stima vera e propria dell’ FTP stesso.
Punto 3 fatto correttamente, di solito richiede di visitare un laboratorio di scienze dello sport. Se si dispone di un misuratore di potenza, non c’è un vero bisogno di avere un test del genere. Questo metodo è, secondo me, non attendibile, in quanto da un risultato su di un valore convenzionale (4mml). Ho visto gente che soggiornava a questa quota con meno disagio di altri atleti. Ognuno è comunque libero di eseguire il test che preferisce.
Il punto 4 interessante, perché richiede di analizzare la potenza media normalizzata di un ora di gara dura (cioè in cui si è stati rincorsi da un orso tutta l’ora). Ovviamente per quanto detto questo dato risulta difficile da ottenere sia perché nelle gare spesso si è a ruota, sia perché comunque per quanto detto si avvicina alla definizione stessa di FTP. Tuttavia la PN in questo caso potrà essere un ottimo parametro per valutare nel caso si conosca già la nostra FTP, se questa è cresciuta, rispetto all’ultimo test o meno. Generalmente una PN > del 5% della nostra FTP dimostra una crescita della FTP stessa.
Punto 5 il metodo del Critical Power.
La potenza critica, è differente dalla ftp, infatti mentre la FTP rappresenta la potenza media espressa in 1h, la CP rappresenta la potenza massima sostenibile in un dato periodo (generalmente più breve). Per cui si parla di CP1, CP3,CP5,CP12 (cioè potenza massima sostenibile per 1,3,5,12 min). Ovviamente la nostra CP1 è maggiore della CP3 e così via, ossia che la potenza massima erogabile nel tempo sia decrescente secondo una curva standardizzabile. Ovviamente la CP60 dovrebbe essere prossima a FTP.Basandoci su questo principio conoscendo due CP differenti è possibile disegnare la nostra curva e ricavare la nostra FTP.
Per conoscere due FTP, basta eseguire, possibilmente nella stessa settimana, due test massimali. il protocollo più usato è Monod-Scherrer testing method. che consiste nell’eseguire appunto due sforzi massimali uno da 3min CP3 e uno da 12 min Cp12.
Ottenuti i due valori possiamo ricavare la nostra FTP o da strumenti tipo appunto golden cheetah usando un tools al suo interno->critical power calculator
Tutte le prove o test che eseguiremo potremo eseguirli sui rulli, avendo il massimo della ripetibilità dello sforzo (ogni test sarà uguale al precedente). Occorre pur precisare che molti atleti hanno differenze prestazionali fra indoor e outdoor. Se si esegue un test fuori sulla strada, bisogna trovarsi uno scenario adatto, relativamente pianeggiante o in lieve salita costante (5 o 6 per cento al massimo). Un percorso non attinente al test non produrrà un buon risultato. Anche un test effettuato su una pendenza troppo irta è problematico perché si cade inesorabilmente nella situazione dove è il terreno a dettare il tuo sforzo. Non per ultimo il percorso deve agevolare la costanza e la sicurezza dell’esercizio. Stop, semafori, rotonde etc, etc.
Il Test più famoso suggerito da Allen prevede:
  1. 20 min riscaldamento
  2. 3 x 1-min accelerazioni (a 100 RPM almeno) con 1 min di recupero tra l’una e l’altra
  3. 5 min recupero
  4. 5 min all out (al massimo. Se non vengono eseguiti a tutta il risultato del test sarà sbagliato)
  5. 10 recupero
  6. 20-minute time trial a tutta (sempre seduti dando il massimo possibile, magari finendo in accelerazione)
  7. 10 to 15 minuti recupero
il 905- 95% della potenza media espressa nei 20 min di test rappresenta l’FTP.
Il Punto 6, apre il mondo ad una serie di protocolli semplificativi per il calcolo della FTP, ne esistono tanti, tantissimi, tutti hanno dei pro e dei contro.
Protocollo Friell:
30′ massimaliL’FTP sarà la potenza media espressa moltiplicata per il solito fattore 0,95 se si fa il test in gruppo oppure moltiplicata per 1 se si fa il test da soli.
Protocollo 20×20
  1. 20 min riscaldamento
  2. 5min in cui si eseguono 5 accelerazioni di 30″ con 30″ di recupero, che hanno lo scopo di prepararci a sostenere il test.
  3. 5 min recupero pre test
  4. 20-minute time trial a tutta (sempre seduti dando il massimo possibile, magari finendo in accelerazione)
  5. 15 minuti recupero
  6. 20-minute time trial a tutta (sempre seduti dando il massimo possibile, magari finendo in accelerazione)
  7. 30-40min di defaticamento.
l’FTP sarà dato dalla media delle potenze medie espresse nei 2 intervalli di 20min moltiplicato per un coefficente tra l’ 1 e lo 0.95.
Come potete vedere, c’è da farci venire il mal di testa.
Quello che faccio io?
Io ne ho scelto uno e uso sempre quello, perché ripetendolo e facendolo ripetere ai miei clienti/atleti conosceranno sempre meglio questo sistema ed io affinerò sempre di più il metodo e l’esperienza per tradurre ed interpretare i risultati.
Spero questo mio artocolo possa esseervi satato d’aiuto. Rimango sempre a disposizione per informazioni in merito al vostro allenamento o consigli sul come ottimizzarlo.

 

By | 2018-04-12T17:16:24+00:00 Aprile 12th, 2018|Uncategorized|0 Comments

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