LA FORZA – quando e come

Se parliamo di allenamento con i carichi in palestra ad un atleta di endurance forse ti manda a quel paese…
La convinzione che il tempo trascorso in palestra possa aumentare il proprio peso, rallentando la performance è ancora ben radicata fra i più. Oggi forse qualcosa si sta muovendo.
A dire il vero si era già mosso, ma come sempre noi italiani arriviamo con calma.
L’allenamento della forza non è solo benefico; è necessario.

E’ stato dimostrato che i benefici del sollevamento pesi si traducono anche sulla prevenzione infortuni, come?
Rafforzando legamenti e rendendo i tendini più forti, così come la creazione di nuove connessioni neurali, che possono aiutare a rimanere in buona efficienza fisica. Avere un fisico solido ci permette anche di affrontare un carico interno più alto. Naturalmente la misura e la coerenza nell’allenamento è il connubio che ci accompagna verso i più ambiziosi traguardi.

Possiamo essere d’accordo sul fatto che Forza e Resistenza si trovano agli opposti se ragioniamo sulla durata e sul metabolismo energetico. Se poi parliamo di forza massima il divario aumenta ancora di più. Quindi la domanda viene spontanea,perché allenare la forza massima?
La forza va contestualizzata verso il fine ed il mezzo.
Se spostiamo i nostri allenamenti verso il concetto di POTENZA ESPLOSIVA, potremmo avere risultati sorprendenti.

Perché?

Prendiamo questa meta-analisi pubblicata sulla rivista Human Kinetics Journals “Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance.
Questa meta-analisi dimostra che gli atleti di endurance (inclusi corridori, ciclisti, sciatori di fondo e nuotatori) hanno avuto benefici introducendo l’allenamento con i pesi nella loro programmazione. Si è visto un vantaggio nel costo energetico, potenza massima e forza massima. Pesi elevati e set di ripetizioni limitate per portare gli atleti verso l’ottimizzazione della performance.

Lo scopo che ha un atleta di endurance è quello di vedere la prestazione durare nel tempo. Per giungere a ciò ed essere costanti, stagione dopo stagione, il fisico deve essere in grado di sopportare carichi elevati recuperando velocemente. Allenarsi con i carichi irrobustisce la nostra struttura rafforzando i tendini, i legamenti, il collagene e la densità ossea.

Come strutturare l’allenamento?

Confrontandomi recentemente con il responsabile per la preparazione a secco della nazionale italiana di ciclismo, Marco Compri, è emerso un evidente spostamento verso questa direzione con i relativi risultati delle ultime stagioni. L’idea che si può proporre per un protocollo per la forza è di 3-6 serie, di 4-6 ripetizioni, con recuperi ampi di 3-5 minuti. La gestione del peso all’inizio del percorso è gli atleti avanzati dovrebbero essere in grado di sollevare l’85% o più del loro 1 RM, ma come linea guida generale, dovresti mirare a sollevare il peso più pesante che puoi mantenere per tutta la serie, senza compromettere l’esecuzione.

Se la tua tecnica e / o il tuo range di movimento sono compromessi, vai a un peso più leggero per ottenere il massimo beneficio dall’esercizio e prevenire le lesioni. I due errori comuni che più spesso si vedono in questi casi sono l’errata esecuzione tecnica e l’insufficiente recupero tra le serie.

In sostanza, è necessario un riposo coerente tra le serie al fine di consentire all’organismo l’opportuno ristoro per poter ripete nuovamente l’esercizio alla massima forza. Quando si lavora con i carichi, la benzina usata dal tuo corpo è ATP-CP (Adenosina trifosfato-fosfocreatina) per le contrazioni muscolari più intense e, una volta eseguito un set alla massima intensità, servono almeno 2-5 minuti per poter ripetere con la medesima forza una nuova serie. Se il recupero non è adeguatamente misurato, il sistema energetico utilizzato non farà in tempo a ristabilirsi e il tuo corpo inizia a fare affidamento su un altro sistema energetico per produrre forza, a questo punto abbiamo il famigerato effetto dell’aumento della massa muscolare invece della forza.

Quando: Fuori stagione fino alla pre-stagione

Le più recenti evidenze scientifiche suggeriscono che l’allenamento della forza con i carichi dovrebbe essere periodizzato durante tutto l’anno, tuttavia c’è un momento che assolutamente non può mancare per allenare la forza e cioè nel fiori stagione. È importante iniziare con carichi leggeri al fine di istruire il corpo e abituarsi gradualmente con un ciclo di adattamento, concentrandosi su mobilità e stabilità, per prepararsi a maggiori carichi. Successivamente al periodo agonistico, si tende ad osservare il cosiddetto “periodo di transizione” ti invito ad approfondire questo argomento guardando il mio video sul canale youtube al link: https://www.youtube.com/watch?v=CPZekp0KLhc&t=9s

Quando si ricomincia a preparare la nuova stagione è il momento di pianificare obiettivi ed eventi. Questo è il momento giusto per cominicare a incrementare la tua forza con l’allenamento con carichi pesanti.

Durante il periodo di transizione, occorre spostare l’attenzione dell’allenamento verso la forza per poter ripristinare sia quest’ultima che i valori ormonali abbassati dall’inattività dovuta a tale pausa. Le evidenze scientifiche hanno dimostrato come anche per gli atleti di endurance , un significativo miglioramento della forza e dei tutta una serie ci vantaggi correlati ad essa, sono dovuti proprio a programmi di forza che durano nel tempo. Non è tanto la separazione a compartimenti stagni e periodizzati a fare la differenza ma la coerenza ed il connubio fra tutti questi.

Successivamente ad aver preso confidenza con i pesi più leggeri e con i movimenti, la tabella sotto riportata è un esempio di come possiamo impostare la nostra costruzione di maggiore forza. L’attenzione va posta nella ricerca del massimo peso, più serie e poche ripetizioni. Da non dimenticare l’importanza di effettuare il movimento sulla supervisione di un esperto che vada a correggerne sia l’esecuzione che il ROM (Range of Motion).

NR SETTIMANE ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI
1-3 BACK SQUAT 3-4 8-10
4-6 TRAP BAR DEAD LIFT 4-6 4-6
7-9 FRONT SQUAT 4-6 4-6
10-12 HANG CLEAD 3-4 6-8

Riferimento: Nicolas Berryman, Iñigo Mujika, Denis Arvisais, Marie Roubeix, Carl Binet, e Laurent Bosquet. International Journal of Sports Fisiologia e performance 2018 13: 1, 57-64

By | 2018-12-08T09:31:06+00:00 Dicembre 4th, 2018|Fitness, Forza, Modello di prestazione|0 Comments

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