sostenere lo stress

L’allenamento è possibile SOLO in un corpo in perfetta SALUTE E BEN-ESSERE in grado di ricevere lo stimolo allenante, assimilarlo e creare gli adattamenti.

COSA È LA GINNASTICA E A COSA SERVE

La ginnastica è come la mappa del TESORO per la tua massima efficienza fisica. Serve a rendere il tuo corpo CAPACE di SOSTENERE lo stress dell’allenamento.

QUALI ESERCIZI SERVONO

Gli esercizi disponibili sono numerosi, ma per il ciclismo, oltre a sapere quali eseguire, serve imparare come eseguirli. Fare fatica non serve a nulla.

IL CORSO FA PER TE SE:

  • Vuoi sapere quali esercizi di CORE STABILITY e STRETCHING eseguire ma sopratutto il perchè
  • Sei uno da poche chiacchere e vuoi conoscere quali siano gli esercizi che veramente sono indispensabili al ciclismo
  • Non vuoi acquistare attrezzi o dispositivi costosi che occupano spazio
  • Hai probelmi posturali (mal di schiena, probemi alle anche o ai piedi) e vuoi sapere come risolverli definitivamente
  • Vuoi sapere quali esercizi a corpo libero fare per rendere la pedalata armoniosa e meno stressante possibile
  • Non sai come gestire il carico settimanale fra allenamenti a corpo libero e allenamenti in bicicletta
  • Vuoi sapere come esercizi a corpo libero specifici possono scongiurare e prevenire gli infortuni
  • Sei curioso di sapere come inserire gli esercizi a corpo libero in un piano settimanale/mensile/stagionale
  • Vuoi ottimizzare al 100% le poche ore di tempo che hai a disposizione per allenarti
  • Sei un over 50 e vuoi scoprire se con la ginnastica puoi avere ancora qualcosa da dire nel ciclismo
  • Vuoi sapere cosa c’è veramente dietro alle prestazioni dei vari Mathieu van der Poel
  • Sei un tecnico o un esperto che vuole conoscere ed implemetare il suo background di conoscenze per i propri atleti
  • Hai sempre sofferto di quel dolorino fastidioso che dopo un tot di Km ti impediva di continuare

LA PRIMA PARTE DEL CORSO:

Nella prima parte del corso, affronterai una fase iniziale di preparazione attraverso il “Modulo Premessa”. Questo modulo comprende 6 video dedicati a spiegare concetti fondamentali e a condurre esercizi preliminari. Si tratta di una fase cruciale per farti acquisire una base solida prima di immergerti nelle lezioni principali.

Successivamente, avrai accesso a un contenuto più approfondito, costituito da “10 Video Lezioni” accompagnate da “10 PDF Descrittivi”. Ogni video lezione ti offre un’analisi dettagliata di argomenti specifici, mentre i PDF descrittivi riassumono i punti chiave trattati nei video. Un aspetto distintivo di queste lezioni è la presenza di certificazioni, rilasciate per ciascun video. Queste certificazioni, firmate sia da Francesco Trebbi che da Andrea Giusti, non solo attestano il completamento del corso ma anche la qualità e la professionalità dell’istruzione.

Infine, se desideri approfondire ulteriormente, c’è il “Modulo Bonus”, composto da 4 video aggiuntivi. Questo modulo ti offre opportunità extra per esplorare argomenti correlati e approfondire la tua comprensione. È un’opzione ideale per te che vuoi andare oltre il corso principale e ampliare le tue competenze.

MODULO 1: CONCETTI BASE

  1. Cosa vuol dire “inclinazione del busto”
  2. L’equilibrio del bacino: anteversione e retroversione
  3. Come utilizzare I tuoi addominali e il tuo pavimento pelvico
  4. Come non sovraccaricare spalle e collo
  5. Recap dei concetti

MODULO 2: LEZIONE 1

  1. VIDEO 1 – Esercizi per le spalle + equilibrio
  2. VIDEO 2 – Piegamenti delle gambe + equilibrio
  3. VIDEO 3 – Core stability + mobilità articolare piedi
  4. VIDEO 4 – Stretching
  5. VIDEO 5 – Ginnastica respiratoria

MODULO 3: LEZIONE 2

  1. VIDEO 1 – Schema corporeo delle spalle
  2. VIDEO 2 – Piegamenti delle gambe + equilibrio
  3. VIDEO 3 – Core stability + mobilità articolare spalle e piedi
  4. VIDEO 4 – Stretching + ginnastica respiratoria

MODULO 4: LEZIONE 3

  1. VIDEO 1 – Esercizi per le spalle + piegamenti delle gambe + equilibrio
  2. VIDEO 2 – Piegamenti delle braccia + mobilità articolare piedi e spalle
  3. VIDEO 3 – Core stability + stretching + ginnastica respiratoria

MODULO 5: LEZIONE 4

  1. VIDEO 1 – Esercizi per le spalle + piegamenti delle gambe + equilibrio
  2. VIDEO 2 – Core stability + mobilità articolare delle anche e piedi
  3. VIDEO 3 – Stretching + ginnastica respiratoria

MODULO 6: LEZIONE 5

  1. VIDEO 1 – Esercizi per le spalle + piegamenti delle gambe isometrici + equilibrio + esercizi delle anche in piedi
  2. VIDEO 2 – Core stability + mobilità articolare delle spalle
  3. VIDEO 3 – Stretching + ginnastica respiratoria

MODULO 7: LEZIONE 6

  1. VIDEO 1 – Piegamenti delle gambe + esercizi per le spalle
  2. VIDEO 2 – Core stability + stretching + ginnastica respiratoria

MODULO 8: LEZIONE 7

  1. VIDEO 1 – Esercizi per le spalle + piegamenti delle gambe + equilibrio
  2. VIDEO 2 – Core stability + mobilità articolare spalle, polsi e piedi
  3. VIDEO 3 – Stretching + ginnastica respiratoria

MODULO 9: LEZIONE 8

  1. VIDEO 1 – Esercizi per le spalle + piegamenti delle gambe + equilibrio
  2. VIDEO 2 – Core stability + mobilità articolare delle anche + stretching + ginnastica respiratoria

MODULO 10: LEZIONE 9

  1. VIDEO 1 – Esercizi per le spalle + piegamenti delle gambe + equilibrio
  2. VIDEO 2 – Core stability + mobilità articolare delle anche, piedi e spalle + stretching + ginnastica respiratoria

MODULO 11: LEZIONE 10

  1. VIDEO 1 – Esercizi per le spalle + piegamenti delle gambe + equilibrio
  2. VIDEO 2 – Core stability + piegamenti delle braccia + mobilità articolare delle anche + stretching + ginnastica respiratoria
  3. VIDEO 3 – Saluti

LEZIONI BONUS DI STRETCHING

  1. VIDEO 1 – Mobilità articolare spalle e piedi + stretching ischio crurali e quadricipite + mobilità articolare delle anche + ginnastica respiratoria e rilassamento zona lombare
  2. VIDEO 2 – Mobilità articolare spalle e caviglia + stretching ischio crurali e quadricipite + mobilità articolare delle anche + ginnastica respiratoria e rilassamento zona lombare
  3. VIDEO 3 – Mobilità articolare spalle e anche + stretching polpaccio e mobilità articolare caviglia + stretching ischio crurali + mobilità articolare delle anche + stretching quadricipite + ginnastica respiratoria e rilassamento zona lombare
  4. VIDEO 4 – Mobilità articolare delle spalle e stretching ischio crurali + stretching polpaccio e mobilità articolare caviglia + stretching ischio crurali + stretching piriforme + stretching ischio crurali + mobilità articolare delle anche, ginnastica respiratoria e rilassamento zona lombare

MODULO 1: CONCETTI BASE

  1. Cosa vuol dire “inclinazione del busto”
  2. L’equilibrio del bacino: anteversione e retroversione
  3. Come utilizzare I tuoi addominali e il tuo pavimento pelvico
  4. Come non sovraccaricare spalle e collo
  5. Recap dei concetti

MODULO 2: LEZIONE 1

  1. VIDEO 1 – Esercizi per le spalle + equilibrio
  2. VIDEO 2 – Piegamenti delle gambe + equilibrio
  3. VIDEO 3 – Core stability + mobilità articolare piedi
  4. VIDEO 4 – Stretching
  5. VIDEO 5 – Ginnastica respiratoria

MODULO 3: LEZIONE 2

  1. VIDEO 1 – Schema corporeo delle spalle
  2. VIDEO 2 – Piegamenti delle gambe + equilibrio
  3. VIDEO 3 – Core stability + mobilità articolare spalle e piedi
  4. VIDEO 4 – Stretching + ginnastica respiratoria

MODULO 4: LEZIONE 3

  1. VIDEO 1 – Esercizi per le spalle + piegamenti delle gambe + equilibrio
  2. VIDEO 2 – Piegamenti delle braccia + mobilità articolare piedi e spalle
  3. VIDEO 3 – Core stability + stretching + ginnastica respiratoria

MODULO 5: LEZIONE 4

  1. VIDEO 1 – Esercizi per le spalle + piegamenti delle gambe + equilibrio
  2. VIDEO 2 – Core stability + mobilità articolare delle anche e piedi
  3. VIDEO 3 – Stretching + ginnastica respiratoria

MODULO 6: LEZIONE 5

  1. VIDEO 1 – Esercizi per le spalle + piegamenti delle gambe isometrici + equilibrio + esercizi delle anche in piedi
  2. VIDEO 2 – Core stability + mobilità articolare delle spalle
  3. VIDEO 3 – Stretching + ginnastica respiratoria

MODULO 7: LEZIONE 6

  1. VIDEO 1 – Piegamenti delle gambe + esercizi per le spalle
  2. VIDEO 2 – Core stability + stretching + ginnastica respiratoria

MODULO 8: LEZIONE 7

  1. VIDEO 1 – Esercizi per le spalle + piegamenti delle gambe + equilibrio
  2. VIDEO 2 – Core stability + mobilità articolare spalle, polsi e piedi
  3. VIDEO 3 – Stretching + ginnastica respiratoria

MODULO 9: LEZIONE 8

  1. VIDEO 1 – Esercizi per le spalle + piegamenti delle gambe + equilibrio
  2. VIDEO 2 – Core stability + mobilità articolare delle anche + stretching + ginnastica respiratoria

MODULO 10: LEZIONE 9

  1. VIDEO 1 – Esercizi per le spalle + piegamenti delle gambe + equilibrio
  2. VIDEO 2 – Core stability + mobilità articolare delle anche, piedi e spalle + stretching + ginnastica respiratoria

MODULO 11: LEZIONE 10

  1. VIDEO 1 – Esercizi per le spalle + piegamenti delle gambe + equilibrio
  2. VIDEO 2 – Core stability + piegamenti delle braccia + mobilità articolare delle anche + stretching + ginnastica respiratoria
  3. VIDEO 3 – Saluti

LEZIONI BONUS DI STRETCHING

  1. VIDEO 1 – Mobilità articolare spalle e piedi + stretching ischio crurali e quadricipite + mobilità articolare delle anche + ginnastica respiratoria e rilassamento zona lombare
  2. VIDEO 2 – Mobilità articolare spalle e caviglia + stretching ischio crurali e quadricipite + mobilità articolare delle anche + ginnastica respiratoria e rilassamento zona lombare
  3. VIDEO 3 – Mobilità articolare spalle e anche + stretching polpaccio e mobilità articolare caviglia + stretching ischio crurali + mobilità articolare delle anche + stretching quadricipite + ginnastica respiratoria e rilassamento zona lombare
  4. VIDEO 4 – Mobilità articolare delle spalle e stretching ischio crurali + stretching polpaccio e mobilità articolare caviglia + stretching ischio crurali + stretching piriforme + stretching ischio crurali + mobilità articolare delle anche, ginnastica respiratoria e rilassamento zona lombare

EVOLUZIONE

Adesso il tuo corpo è pronto! Per cosa? Per EVOLVERE! Per diventare la MIGLIORE VERSIONE DI TE STESSO nel CICLISMO ma anche nella VITA. Questo è DYNAMI EVOLVE: il percorso di EVOLUZIONE per le tue PERFORMANCE CICLISTICHE e PERSONALI!

ALLENARE LA FORZA IN MODO EVOLUTO

Allenare la forza non significa semplicemente “sollevare più peso” ma EDUCARE il tuo CORPO a sfruttare il 100%  del suo POTENZIALE! E allora capisci che non basta “sollevare qualche kg in più” ma che devi imparare ad utilizzare il POTENZIALE inespresso che è dentro di te. Gli atleti vincenti non sono quelli più forti ma quelli che sfruttano al massimo il loro potenziale…quelli che sono più EVOLUTI!

COSA FARAI e COSA UTILIZZERAI

Non sarà un semplice “sollevare qualche peso” ma si tratterà di imparare ad utilizzare i sovraccarichi nel modo corretto, con la tecnica corretta, accompagnati dalla corretta respirazione, con i tempi di recupero adeguati in modo da rendere l’ALLENAMENTO SOSTENIBILE e UTILIZZABILE per il tuo corpo. A me non interessa e non basta “farti fare fatica”…io voglio far emergere il tuo vero POTENZIALE EVOLUTIVO! Questa è la mia promessa personale! E tutto questo lo faremo utilizzando le kettlebell e la corda per saltare come esercizio di introduzione alla pliometria.

INIZIA LA TUA EVOLUZIONE:

Da questo momento sei pronto per affrontare questo nuovo percorso che definisco “EVOLUTO”. Troverai giovamento, non solo nel tuo sport preferito, ma anche nella quotidianità che vivi ogni giorno. Inizia oggi stesso il tuo viaggio verso una nuova consapevolezza di te stesso e del tuo corpo: più forte, più veloce, più potente, più resistente.

Con questa seconda struttura di esercizi, inizia il tuo nuovo viaggio “EVOLUTO”. Familiarizzerai con i primi carichi, userai nuovi attrezzi e conoscerai nuove esperienze motorie che ti condurranno alla tua “EVOLUZIONE”. In questa nuova struttura, ho riversato tutta la mia competenza e conoscenza professionale. Usala con responsabilità.

INTRODUZIONE INIZIALE

  1. Video COSA SERVE
  2. Video COME UTILIZZARE AL MEGLIO IL VIDEO CORSO
  3. Video COME COSTRUIRSI UNA CORDA
  4. Video LEZIONE TEST
  5. Video DIDATTICA CORDA

La struttura di ogni lezione prevede:

  • Una fase di Warm up
  • Una fase centrale di lavoro con la kettlebell
  • Una fase finale di core training, mobilità articolare, stretching e Ginnastica respiratoria

MESE OTTOBRE LEZIONE 1A

  1. Warm up: salto della corda, mobilità articolare attiva per caviglie, anche e spalle, introduzione all’esercizio che farai nella parte centrale
  2. lavoro con kettlebell: squat con kettlebell da 12 kg
  3. Core training (corpo proteso dietro a braccia tese e ponte statico), Mobilità articolare, Stretching, Ginnastica respiratoria (respirazione a tempi controllati)

MESE NOVEMBRE LEZIONE 2B

  1. Warm up: salto della corda, mobilità articolare attiva per caviglie, anche e spalle con bastone, introduzione all’esercizio che farai nella parte centrale
  2. Lavoro con kettlebell: piegamenti in 4 tempi con kettlebell da 12 kg
  3. Core training (corpo proteso dietro con gomiti in appoggio e ponte statico), Mobilità articolare, Stretching, Ginnastica respiratoria (con gambe rialzate per rilassamento zona lombare)

MESE DICEMBRE LEZIONE 3C

  1. warm up: salto della corda, mobilità articolare attiva per caviglie, anche e spalle, equilibrio a occhi chiusi, introduzione all’esercizio che farai nella parte centrale
  2. Lavoro con kettlebell: piegamenti in 4 tempi in equilibrio con kettlebell da 12 kg
  3. Core training (corpo proteso laterale a gambe piegate e ponte statico con un ginocchio al petto e un piede che spinge a terra), Mobilità articolare, Stretching, Ginnastica respiratoria (respirazione a tempi controllati)

MESE GENNAIO LEZIONE 4D

  1. Warm up: salto della corda, mobilità articolare attiva per caviglie, anche e spalle, equilibrio a occhi chiusi, introduzione all’esercizio che farai nella parte centrale
  2. Lavoro con kettlebell: contro piegate o cossack squat con kettlebell da 12 kg
  3. Core training (“tavolino” e corpo proteso dietro con movimento apro-chiudo dei piedi), Mobilità articolare, Stretching (in particolare per gli adduttori), Ginnastica respiratoria (abbinato all’esercizio di allungamento per il muscolo piriforme)

INTRODUZIONE SECONDA PARTE

Video di spiegazione seconda parte della programmazione e introduzione strategie di recupero

MESE FEBBRAIO LEZIONE 5A

  1. Warm up: salto della corda, mobilità articolare attiva in particolare per le caviglie utilizzando la kettlebell da 12 kg e le anche, mobilità spalle, equilibrio a occhi chiusi, introduzione all’esercizio che farai nella parte centrale
  2. Lavoro con kettlebell: mezzo squat con kettlebell da 16 kg + balzi pliometrici (Metodo a contrasto)
  3. Core training (corpo proteso dietro con rotazione dell’anca durante l’espirazione e ponte statico con un ginocchio al petto), Mobilità articolare, Stretching, Ginnastica respiratoria (respirazione combinata)

MESE MARZO LEZIONE 6B

  1. Warm up: salto della corda, mobilità articolare attiva per le caviglie e le anche utilizzando la kettlebell da 12 kg e per le spalle con il bastone, contro piegate con kettlebell da 12 kg
  2. Lavoro con kettlebell: squat bulgaro con kettlebell da 16 kg + split jump alternato (Metodo a contrasto)
  3. Core training (corpo proteso dietro con flessione dell’anca durante l’espirazione e corpo proteso laterale a gambe piegate), Mobilità articolare, Stretching, Ginnastica respiratoria (con il bastone in modo da abbinare l’esercizio di respirazione con un esercizio di rilassamento per il tratto cervicale)

MESE APRILE LEZIONE 7C

  1. Warm up: salto della corda, mobilità articolare attiva per le caviglie, per le spalle con il bastone e con la kettlebell da 12 kg per le anche, contropiegate ma senza carico
  2. Lavoro con kettlebell: lavoro a circuito composto da 5 esercizi:
    1. piegamenti dietro a gambe alternate con kettlebell;
    2. “burpees” senza salto in 4 tempi;
    3. ponte dinamico;
    4. corpo proteso dietro con flessione del ginocchio al petto;
    5. salto della corda.
  3. Mobilità articolare, Stretching, Ginnastica respiratoria (con le gambe rialzate e sulla espirazione andrai a spingere il basso il mento per rilassare ulteriormente il tratto cervicale)

MESE MAGGIO LEZIONE 8D

  1. – Warm up: salto della corda, mobilità articolare attiva per le caviglie, per le spalle con il bastone, per le anche e per l’equilibrio, contropiegate ma senza carico
  2. – Lavoro con kettlebell: lavoro a circuito SENZA KETTLEBELL composto da 5 esercizi:
    1. mezzo pistol squat con la sedia;
    2. “burpees” senza salto in 4 tempi;
    3. ponte statico con flessione dell’anca al petto sulla espirazione a gambe alternate;
    4. corpo proteso dietro più apro/chiudo con i piedi;
    5. salto della corda.
  3. – Mobilità articolare, Stretching, Ginnastica respiratoria (respirazione alternata, con le gambe rialzate per rilassare la zona lombare)

CHIUSURA CORSO

Video di spiegazione programmazione estiva, strategie di recupero e chiusura corso

BONUS “SONNO: Dormi meglio vinci di più”

  1. Video Introduzione
  2. Video “Educazione al sonno”
  3. Video “Monitorare il sonno”
  4. Video “Il napping”
  5. Video “Alimentazione serale”
  6. Video “Banca del sonno”

BONUS “STOP PROBLEMI ALLA CERVICALE”

  1. Video Introduzione
  2. Video “Esercizio 1: mobilizzazione spalle con e senza fascia elastica”
  3. Video “Esercizio 2: circonduzione spalle con e senza fascia elastica”
  4. Video “Esercizio 3: aperture delle braccia a palmo in basso e a palmo in alto con fascia elastica, alternato a esercizi di mobilità specifica del tratto cervicale”
  5. Video “Esercizio 4: extrarotazione delle spalle a braccia tese in basso con fascia elastica in mano”
  6. Video “Esercizio 5: slanci delle braccia in extrarotazione da prono con fronte appoggiata sull’asciugamano, da eseguire su 3 angolazioni”
  7. Video “Esercizio 6: “bracciata tipo nuoto” da prono con fronte appoggiata sull’asciugamano”
  8. Video “Esercizio 7: distensione del collo e spinta delle braccia verso il soffitto con bastone in mano, da supino e con Ginnastica respiratoria abbinata”

INTRODUZIONE INIZIALE

  1. Video COSA SERVE
  2. Video COME UTILIZZARE AL MEGLIO IL VIDEO CORSO
  3. Video COME COSTRUIRSI UNA CORDA
  4. Video LEZIONE TEST
  5. Video DIDATTICA CORDA

La struttura di ogni lezione prevede:

  • Una fase di Warm up
  • Una fase centrale di lavoro con la kettlebell
  • Una fase finale di core training, mobilità articolare, stretching e Ginnastica respiratoria

MESE OTTOBRE LEZIONE 1A

  1. Warm up: salto della corda, mobilità articolare attiva per caviglie, anche e spalle, introduzione all’esercizio che farai nella parte centrale
  2. lavoro con kettlebell: squat con kettlebell da 12 kg
  3. Core training (corpo proteso dietro a braccia tese e ponte statico), Mobilità articolare, Stretching, Ginnastica respiratoria (respirazione a tempi controllati)

MESE NOVEMBRE LEZIONE 2B

  1. Warm up: salto della corda, mobilità articolare attiva per caviglie, anche e spalle con bastone, introduzione all’esercizio che farai nella parte centrale
  2. Lavoro con kettlebell: piegamenti in 4 tempi con kettlebell da 12 kg
  3. Core training (corpo proteso dietro con gomiti in appoggio e ponte statico), Mobilità articolare, Stretching, Ginnastica respiratoria (con gambe rialzate per rilassamento zona lombare)

MESE DICEMBRE LEZIONE 3C

  1. warm up: salto della corda, mobilità articolare attiva per caviglie, anche e spalle, equilibrio a occhi chiusi, introduzione all’esercizio che farai nella parte centrale
  2. Lavoro con kettlebell: piegamenti in 4 tempi in equilibrio con kettlebell da 12 kg
  3. Core training (corpo proteso laterale a gambe piegate e ponte statico con un ginocchio al petto e un piede che spinge a terra), Mobilità articolare, Stretching, Ginnastica respiratoria (respirazione a tempi controllati)

MESE GENNAIO LEZIONE 4D

  1. Warm up: salto della corda, mobilità articolare attiva per caviglie, anche e spalle, equilibrio a occhi chiusi, introduzione all’esercizio che farai nella parte centrale
  2. Lavoro con kettlebell: contro piegate o cossack squat con kettlebell da 12 kg
  3. Core training (“tavolino” e corpo proteso dietro con movimento apro-chiudo dei piedi), Mobilità articolare, Stretching (in particolare per gli adduttori), Ginnastica respiratoria (abbinato all’esercizio di allungamento per il muscolo piriforme)

INTRODUZIONE SECONDA PARTE

Video di spiegazione seconda parte della programmazione e introduzione strategie di recupero

MESE FEBBRAIO LEZIONE 5A

  1. Warm up: salto della corda, mobilità articolare attiva in particolare per le caviglie utilizzando la kettlebell da 12 kg e le anche, mobilità spalle, equilibrio a occhi chiusi, introduzione all’esercizio che farai nella parte centrale
  2. Lavoro con kettlebell: mezzo squat con kettlebell da 16 kg + balzi pliometrici (Metodo a contrasto)
  3. Core training (corpo proteso dietro con rotazione dell’anca durante l’espirazione e ponte statico con un ginocchio al petto), Mobilità articolare, Stretching, Ginnastica respiratoria (respirazione combinata)

MESE MARZO LEZIONE 6B

  1. Warm up: salto della corda, mobilità articolare attiva per le caviglie e le anche utilizzando la kettlebell da 12 kg e per le spalle con il bastone, contro piegate con kettlebell da 12 kg
  2. Lavoro con kettlebell: squat bulgaro con kettlebell da 16 kg + split jump alternato (Metodo a contrasto)
  3. Core training (corpo proteso dietro con flessione dell’anca durante l’espirazione e corpo proteso laterale a gambe piegate), Mobilità articolare, Stretching, Ginnastica respiratoria (con il bastone in modo da abbinare l’esercizio di respirazione con un esercizio di rilassamento per il tratto cervicale)

MESE APRILE LEZIONE 7C

  1. Warm up: salto della corda, mobilità articolare attiva per le caviglie, per le spalle con il bastone e con la kettlebell da 12 kg per le anche, contropiegate ma senza carico
  2. Lavoro con kettlebell: lavoro a circuito composto da 5 esercizi:
    1. piegamenti dietro a gambe alternate con kettlebell;
    2. “burpees” senza salto in 4 tempi;
    3. ponte dinamico;
    4. corpo proteso dietro con flessione del ginocchio al petto;
    5. salto della corda.
  3. Mobilità articolare, Stretching, Ginnastica respiratoria (con le gambe rialzate e sulla espirazione andrai a spingere il basso il mento per rilassare ulteriormente il tratto cervicale)

MESE MAGGIO LEZIONE 8D

  1. – Warm up: salto della corda, mobilità articolare attiva per le caviglie, per le spalle con il bastone, per le anche e per l’equilibrio, contropiegate ma senza carico
  2. – Lavoro con kettlebell: lavoro a circuito SENZA KETTLEBELL composto da 5 esercizi:
    1. mezzo pistol squat con la sedia;
    2. “burpees” senza salto in 4 tempi;
    3. ponte statico con flessione dell’anca al petto sulla espirazione a gambe alternate;
    4. corpo proteso dietro più apro/chiudo con i piedi;
    5. salto della corda.
  3. – Mobilità articolare, Stretching, Ginnastica respiratoria (respirazione alternata, con le gambe rialzate per rilassare la zona lombare)

CHIUSURA CORSO

Video di spiegazione programmazione estiva, strategie di recupero e chiusura corso

BONUS “SONNO: Dormi meglio vinci di più”

  1. Video Introduzione
  2. Video “Educazione al sonno”
  3. Video “Monitorare il sonno”
  4. Video “Il napping”
  5. Video “Alimentazione serale”
  6. Video “Banca del sonno”

BONUS “STOP PROBLEMI ALLA CERVICALE”

  1. Video Introduzione
  2. Video “Esercizio 1: mobilizzazione spalle con e senza fascia elastica”
  3. Video “Esercizio 2: circonduzione spalle con e senza fascia elastica”
  4. Video “Esercizio 3: aperture delle braccia a palmo in basso e a palmo in alto con fascia elastica, alternato a esercizi di mobilità specifica del tratto cervicale”
  5. Video “Esercizio 4: extrarotazione delle spalle a braccia tese in basso con fascia elastica in mano”
  6. Video “Esercizio 5: slanci delle braccia in extrarotazione da prono con fronte appoggiata sull’asciugamano, da eseguire su 3 angolazioni”
  7. Video “Esercizio 6: “bracciata tipo nuoto” da prono con fronte appoggiata sull’asciugamano”
  8. Video “Esercizio 7: distensione del collo e spinta delle braccia verso il soffitto con bastone in mano, da supino e con Ginnastica respiratoria abbinata”

CHI È ANDREA GIUSTI E PERCHÈ PUÒ AIUTARTI

Dottore in Scienze Motorie e Maestro di Ginnastica pesso l’istituto Duchenne di Firenze.
Collaboratore del Dott. Marco Pecchioli, Medico Chirurgo Ortopedico e Direttore dell’Istituto Duchenne di Firenze
Responsabile Tecnico preparazione atletica in 3B Training e Founder progetto 3B Training E-learn Experience.
Si occcupa di Ginnastica Medica secondo le tecniche I.D. per patologie della colonna vertebrale nell’adulto e nell’adolescente (mal di schiena, scoliosi, dorso curvo), piede piatto, problemi articolari.
Ginnastica Pre-sportiva e Mantenimento per adulti e ragazzi.