Aumentare la Functional Threshold Power (FTP) ti farà risparmiare energie e risorse preziose durante le gare e battaglie con i tuoi amici, mettendo le tue ruote davanti alle loro sulle salite dove cerchi da sempre di rosicare secondi per conquistare quel KOM.
Una cosa importante è verificare le tue zone di allenamento: per poter progredire, occorre partire da dati certi e reali, per quanto bassi e deprimenti essi siano. Se non sei sincero e coerente con te stesso, la fisiologia del tuo sistema atleta lo sarà al posto tuo!
Per migliorare i tuoi valori, insieme all’FTP hai bisogno di tempo e disciplina.
Per quello che ho potuto vedere nella mia esperienza da preparatore atletico, ho sempre sentito lamentarsi del poco tempo a disposizione da dedicare all’allenamento, ma il problema oggettivo che riscontravo era la mancanza di disciplina.
Se ti dico di riposare e stare fermo, devi riposare e stare fermo! Quando invece occorre spingere, dovresti farlo come se ne dipendesse la tua vita.
Di seguito 3 concetti chiave sui quali concentrarsi per aumentare la tua FTP:
- Aumenta il time con il gruppo nel weekend. Per indurre il sistema cardio circolatorio e neuro muscolare a trovare quegli adattamenti atti al farti migliorare, si dovrebbero totalizzare almeno 4 ore di sella. Accumula dislivello raggiungendo i tuoi limiti il sabato, e riporta la carcassa a casa, con la consapevolezza di aver chiesto veramente gli straordinari alle tue gambe. Devi accumulare quella stanchezza che ti consenta il giorno dopo di avere risentimento muscolare, ma dovresti comunque essere in grado di sostenere quell’intensità leggermente sotto la soglia anaerobica (88-93% del tuo FTP). In questo scenario, molti dei tuoi compagni, non si allenano molto. Prova a sentire e percepire le tue sensazioni e quando riuscirai a trovare la quadra, fra sabato e domenica, porta avanti questa routine per 10 settimane.
- Durante la settimana, sostenere 3 giorni alla tua FTP (91-105%) è una strategia ottima! Potresti iniziare a tenere conto di tutto, segnando sul tuo calendario 40-60 minuti ogni giorno ed in modo incrementale, con l’obiettivo di raggiungere 60-90 minuti. L’ideale sarebbe totalizzare 90 minuti di soglia nel giro del sabato con i tuoi amici.
- Recupera avidamente, con lo stesso impegno con cui esegui i tuoi workout, fra un giorno di allenamento e l’altro ma anche fra uno sforzo e l’altro. Il sabato, si auspica sia un giorno in cui si fa qualità, ma se le gambe non girano, oppure non è giornata, prova a concentrarti per mantenere almeno l’88% del tuo FTP.
Il periodo per consolidare questi adattamenti è non meno di 10 settimane, abbassando il carico nella quarta e quinta settimana. Questa proposta di periodizzazione, ti farà veramente cambiare di passo, ma con altrettanta attenzione, occorre monitorare le tue sensazioni e prestarvi ascolto. Con l’aumento della potenza all’FTP, si potrà godere del vantaggio di pedalare sotto soglia, rimanendo comunque vicino alle ruote veloci. Magari eri il primo a staccarti quando il ritmo cambiava o la strada si inerpicava. Probabilmente dopo questo periodo, non dovrai più sostenere sforzi immani o lottare come una bestia per non staccarti dal gruppo. Questi miglioramenti ti consentiranno di risparmiare energie preziose, facendoti trovare pronto per i veri sprint.
Ovviamente questi sono suggerimenti e concetti che andrebbero individualizzati per assicurarsi il miglior risultato possibile, ma se stai attento alle tue sensazioni e presti la stessa attenzione che poni all’allenamento anche al recupero, è probabile che presto ti divertirai.
