Forza in palestra e ciclismo

Sfatato per sempre il mito che allenare la forza massima non migliori le performance ciclistiche.

Introduzione:

Il ciclismo su strada è uno sport di resistenza che richiede un’elevata capacità aerobica. Tradizionalmente, è tramandato il concetto che per l’allenamento di resistenza, sia sufficiente eseguire lunghe sessioni di allenamento, trascurando spesso l’allenamento della forza. Forse è meglio che vi preparate a leggere qualcosa che potrebbe cambiare il vostro modo di allenarvi per sempre! Pensavate che per diventare più veloci bastasse macinare chilometri su chilometri? Beh, è ora di ripensarci! Sembra che la chiave per prestazioni stellari potrebbe essere nascosta… in palestra!

Recenti ricerche infatti suggeriscono che l’integrazione dell’allenamento di forza massima può portare a significativi miglioramenti delle prestazioni ciclistiche. In questo articolo, esamineremo uno studio che ha investigato gli effetti dell’allenamento di forza massima sull’economia di pedalata e sulle prestazioni di resistenza nei ciclisti competitivi.

Lo studio:

Un gruppo di ricercatori norvegesi ha condotto uno studio coinvolgendo 13 ciclisti su strada competitivi (10 uomini e 3 donne), quindi se disputi gare o hai una sana voglia di superare i tuoi limiti, questo studio è sovrapponibile anche a te. I partecipanti sono stati divisi casualmente in due gruppi:

1. Gruppo di intervento: 8 ciclisti che hanno aggiunto l’allenamento di forza massima al loro normale allenamento di resistenza
2. Gruppo di controllo: 5 ciclisti che hanno continuato solo con il loro normale allenamento di resistenza.

Cosa ha fatto in più il Gruppo di Intervento: Ha eseguito un programma di allenamento di forza massima per 8 settimane, oltre al loro normale allenamento di resistenza.
Ecco al ricetta magica:

• Esercizio: Mezzo squat
• Frequenza: 3 volte a settimana
• Serie e ripetizioni: 4 serie da 4 ripetizioni massime (4RM)
• Recupero: 3 minuti tra le serie

Sembra semplice, vero? Ma è proprio questa semplicità che nasconde una potenza incredibile! Dopo solo 8 settimane (sì, avete letto bene, solo 8!), i ciclisti del gruppo “sperimentale” hanno letteralmente spiccato il volo.

I ricercatori hanno misurato diversi parametri prima e dopo il periodo di intervento, tra cui:

• Forza massima (1RM) e tasso di sviluppo della forza (RFD) nel mezzo squat;
• Consumo massimo di ossigeno (VO2max);
• Economia di pedalata (CE) e efficienza di lavoro al 70% del VO2max;
• Tempo di esaurimento alla potenza aerobica massima.

Risultati principali: Dopo 8 settimane di allenamento, il gruppo di intervento ha mostrato miglioramenti significativi in diversi parametri:

1. Forza e potenza:
   • Aumento del 14,2% nella forza massima (1RM) nel mezzo squat
   • Aumento del 16,7% nel tasso di sviluppo della forza (RFD)
2. Economia di pedalata ed efficienza:
   • Miglioramento del 4,8% nell’economia di pedalata
   • Aumento del 4,7% nell’efficienza di lavoro
3. Prestazioni di resistenza:
   • Aumento del 17,2% nel tempo di esaurimento alla potenza aerobica massima
4. Nessun cambiamento significativo in:
   • Peso corporeo
   • Consumo massimo di ossigeno (VO2max)
   • Cadenza di pedalata

Hai capito bene, tutti questi miglioramenti con solo un esercizio e senza mettere su un grammo di peso corporeo! E qui sfatiamo uno dei tanti miti che va in voga fra i ciclisti da Bar, ovvero che allenarsi con i carichi in palestra faccia mettere su peso.

Il gruppo di controllo non ha mostrato miglioramenti significativi in nessuno di questi parametri, ad eccezione di un piccolo aumento (1,4%) nell’efficienza di lavoro.

Discussione dei risultati:

1. Miglioramento dell’economia di pedalata: L’aumento del 4,8% nell’economia di pedalata è in linea con i miglioramenti osservati in altri sport di resistenza dopo l’allenamento di forza massima, come la corsa e lo sci di fondo. Questo significa che i ciclisti sono in grado di mantenere la stessa potenza di pedalata con un minor consumo di ossigeno, il che si traduce in una maggiore efficienza energetica e aumento della così tanto vituperata “durability”. In pratica, è come se aveste fatto un upgrade al motore della vostra bici, ma il motore siete voi!
2. Aumento della forza massima e del tasso di sviluppo della forza: Il miglioramento di queste capacità nei muscoli delle gambe può portare a diversi benefici:
   • Riduzione dello sforzo relativo per ogni pedalata
   • Possibile miglioramento dell’attivazione neuromuscolare
   • Potenziale ritardo dell’insorgenza della fatica muscolare
3. Miglioramento del tempo di esaurimento: L’aumento del 17,2% nel tempo di esaurimento alla potenza aerobica massima (MAP) è particolarmente significativo. Questo suggerisce che i ciclisti sono in grado di mantenere un’intensità elevata per un periodo più lungo, il che può tradursi in prestazioni migliori nelle gare e la tenuta verso il finale delle salite più lunghe.
4. Nessun aumento di peso: È importante notare che questi miglioramenti sono stati ottenuti senza un aumento del peso corporeo. Questo è un fattore cruciale per i ciclisti, per i quali il rapporto potenza/peso è fondamentale, specialmente nelle salite.
5. Nessun cambiamento nel VO2max: Il fatto che il VO2max non sia cambiato suggerisce che i miglioramenti nelle prestazioni sono dovuti principalmente all’aumento dell’efficienza e dell’economia di pedalata, piuttosto che a un aumento della capacità aerobica massima.

Dal Grafico sottostante, si possono notare le differenze di miglioramento fra il Gruppo che ha integrato l’allenamento della forza (Gruppo Forza) e chi ha eseguito esclusivamente l’allenamento solo con la bicicletta (Gruppo Controllo).

Implicazioni pratiche

Sulla base di questi risultati, i ciclisti di tutti i livelli, sì sto parlando anche con te, potrebbero trarre beneficio dall’inclusione dell’allenamento di forza massima nel loro programma di allenamento. Ecco alcune raccomandazioni sul come applicarlo alla tua routine:

1. Frequenza: 2-3 sessioni di allenamento di forza massima a settimana;
2. Esercizio principale: Mezzo squat;
3. Protocollo: 4 serie da 4 ripetizioni massime (4RM);
4. Recupero: 3 minuti tra le serie;
5. Progressione: Aumentare il carico quando si riescono a completare 5 ripetizioni in una serie.

Ricorda: la chiave è la qualità, non la quantità. Fai ogni ripetizione come se fosse l’ultima pedalata prima del traguardo!

È importante notare che queste sessioni di allenamento di forza richiedono solo circa 20 minuti ciascuna, rendendole un’aggiunta efficiente al programma di allenamento di un ciclista.

Ne vale la pena?

Se ieri, il solo guardare un bilanciere, faceva rabbrividire la maggior parte dei ciclisti, oggi conosci con sufficiente certezza la verità. Questo non vuole significare che se non integri il tuo programma di allenamento con il mezzo squat sopracitato, non migliorai la tua condizione, ma di certo non puoi sapere quale salto di qualità potresti fare se lo facessi.

Conclusioni

Questo studio dimostra che l’aggiunta dell’allenamento di forza massima al normale allenamento di resistenza può portare a miglioramenti significativi nell’economia di pedalata, nell’efficienza di lavoro e nelle prestazioni di resistenza nei ciclisti competitivi. Questi benefici sono stati ottenuti senza aumentare, ne il peso corporeo, ne cambiamenti nel consumo massimo di ossigeno.

Per i ciclisti che cercano di migliorare le proprie prestazioni, l’integrazione di un programma di allenamento di forza massima ben strutturato potrebbe rappresentare una strategia efficace. Tuttavia, per non incorrere in infortuni è sempre consigliabile consultare un allenatore qualificato o un professionista del fitness che per prima cosa, conosca la tecnica di esecuzione degli esercizi di forza e in secondo luogo, la sappia anche insegnare per garantire una corretta tecnica di esecuzione. Non è tutto, se sei seguito sa un preparatore, accertati che sia un professionista che si aggiorna costantemente ed è abituato a consultarsi con altri professionisti trasversalmente competenti. Abbiamo già visto fare troppi danni dai Guru tuttofare.

Se vuoi sperimentare come integrare queste 8 settimane di allenamento della forza nel tuo programma, contatta 3B Training all’indirizzo info@3btraining.it.

Rierimenti: Sunde, Arnstein1; Støren, Øyvind1,2; Bjerkaas, Marius1; Larsen, Morten H1; Hoff, Jan2,3; Helgerud, Jan2,4. Maximal Strength Training Improves Cycling Economy in Competitive Cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research 24(8):p 2157-2165, August 2010. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181aeb16a