La beta-alanina è diventata rapidamente un integratore molto popolare in moltissimi sport.

Nel 2005 pochi conoscevano la beta alanina anche perché non era possibile trovarla. Oggi se sappiamo di più sulla beta-alanina e i sui potenziali effetti, è grazie al professor Roger Harris, che dopo numerose pubblicazioni e studi l’ha resa popolare.

Ok, ma cosa c’è dentro a questo integratore? Ma soprattutto qual è la sua funzione nell’organismo?

Carnosina

Il composto di interesse per l’organismo è la carnosina, un dipeptide costituito da amminoacidi, istidina e beta-alanina. Si trova prevalentemente nel muscolo, e questo ci fa capire la sua importanza. La carnosina può svolgere diversi ruoli fisiologici, è ormai comunemente accettato che la sua funzione di tampone muscolare sia il ruolo predominante durante l’esercizio ad alta intensità. Tampona gli ioni idrogeno (H +) che si generano durante la glicolisi anaerobica; questi ioni H + contribuiscono all’acidosi muscolare che può portare all’affaticamento muscolare e al dover interrompere o moderare l’intensità dell’esercizio.

Pertanto, con l’aumento della carnosina nel muscolo, è possibile migliorare la regolazione del pH muscolare, limitato l’accumulo di questi ioni H + allungando e migliorando la prestazione.

Gli studi

Il Prof.Roger Harris ha dimostrato che l’assunzione cronica di 4 settimane con beta-alanina può aumentare il contenuto di carnosina muscolare (Harris et al., 2006), la letteratura scientifica successiva ha mostrato modalità di assunzione tra 2 e 24 settimane di integrazione tra 3,2 e 6,4 g / giorno.

Meta-analisi

E’ stata fatta una meta-analisi di tutte le prove sull’integrazione di beta-alanina durante l’esercizio disponibili in letteratura fino al 2017 dimostrando che l’assunzione porta a moderati miglioramenti nella capacità di esercizio e nelle prestazioni (Saunders et al., 2017). Inoltre, vi sono 2 variabili che possono alterare questa risposta, quello determinante è la durata dell’esercizio che si sostiene. I risultati mostrano infatti che lo sforzo ad alta intensità compreso fra i 30” e 10’ è la forbice temporale che potrebbe presentare vantaggi più o meno evidenti grazie all’assunzione di beta-alanina. Quindi sport dove il modello prestativo è compreso all’intero di questa forbice, possono giustificare l’assunzione della beta-alanina. Prestazioni di durata inferiore a 30” non trovandosi nelle condizione di sfruttare come fonte energetica principale, il metabolismo anaerobico lattacido, non giustificano l’assunzione di questo integratore, come ancora più distante è l’ipotesi di poter avere benefici negli sport di endurance che come sappiamo sono sostenuti per la maggior parte del tempo dal metabolismo aerobico.

Rischi per la salute?

Ok, quindi abbiamo appurato che integrando beta-alanina aumentiamo il livelli di carnosina nel sange, ma si corrono rischi per la salute?

Le prove disponibili oggi  ed in un recente riassunto meta-analitico concludono dicendo che  la beta-alanina può essere assunta da persone sane con dosi fino a 6,4 g / giorno fino a 24 settimane (Dolan et al., 2019 ). Nonostante ciò è risaputo come la sensazione di prurito o formicolio (parestesia) che si avverte dopo l’integrazione di questo elemento, sia collegata a un rapido aumento della beta-alanina nel sangue e che ciò diminuisce entro 60-90 minuti ma questa piccola momentanea sensazione, non ha effetti sulla salute.

Come, quando e quanto?

Per avere il massimo vantaggio dall’utilizzo di questo integratore, le  dosi raccomandate sarebbero da 3,2 a 6,4 g / giorno, con dosi individuali di 0,8-1,6 g ogni 3-4 ore durante il giorno per evitare parestesie (formicolio).

Messaggio da portare a casa

La beta-alanina non può essere utile a tutti e in tutti i modelli prestativi, i vantaggi evidenziati negli studi, sono per esercizi ad alta intensità compresi fra 1 e 4 minuti e quindi qui vale la pena provare. Tempistiche inferiori al minuto, non giustificano l’assunzione di beta-alanina come quelle superiori ai 5 minuti, in quanto non sempre presenti, ma nessuno può impedirti di sperimentare anche se il tuo sport si prolunga per ore.

Ad oggi non ci sono molti integratori che possono vantare una letteratura così completa a riguardo che ne sostengano l’efficacia, riproducendone più volte la conferma ma soprattutto l’assenza di rischi per la salute

La beta-alanina è un supplemento efficace e sicuro, sostenuto e comprovato da evidenze scientifiche, sebbene la sua efficacia sia principalmente all’interno della forbice fra 1 – 4 minuti.

RIFERIMENTI

Adv Nutr 2019 May 1;10(3):452-463.

doi: 10.1093/advances/nmy115. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation

Eimear Dolan 1, Paul A Swinton 2, Vitor de Salles Painelli 1, Benedict Stephens Hemingway 2, Bruna Mazzolani 1, Fabiana Infante Smaira 1, Bryan Saunders 1, Guilherme G Artioli 1, Bruno Gualano 1

Amino Acids  2006 May;30(3):279-89.

doi: 10.1007/s00726-006-0299-9. Epub 2006 Mar 24. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis

R C Harris 1, M J Tallon, M Dunnett, L Boobis, J Coakley, H J Kim, J L Fallowfield, C A Hill, C Sale, J A Wise

Br J Sports Med  2017 Apr;51(8):658-669.

doi: 10.1136/bjsports-2016-096396. Epub 2016 Oct 18. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis

Bryan Saunders 1, Kirsty Elliott-Sale 2, Guilherme G Artioli 1, Paul A Swinton 3, Eimear Dolan 1, Hamilton Roschel 1, Craig Sale 2, Bruno Gualano 1

Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2015 Jan;18(1):63-70.

 doi: 10.1097/MCO.0000000000000127. Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performanceLaura Blancquaert 1, Inge Everaert, Wim Derave